डा. शशि आचार्य
डा. शशि आचार्य
एक्काइसौँ शताब्दीमा पनि हामी खाना पकाउने तेलबारे कुरा गर्नुपर्दा अन्योलमा पर्छौं । म पनि एक डाक्टर भए तापनि खाने तेलमा खासै चासो राख्दिनथेँ । थोरै तेलमा पकाएर खाँदा शरीरलाई के नै फरक पर्ला र ? भनी सोच्थेँ । तर होइन रहेछ, खाने तेल र हाम्रो स्वास्थ्यको गहिरो सम्बन्ध छ । त्यसैले राम्रो खाने तेल छान्न जान्नु पर्छ । पहिलो कुरा तेलमा अक्सिजन (फ्री राडिकलहरू) र ट्रान्स फ्याट नभएको हुनु प¥यो । तिनीहरू नै हुन्, हाम्रो शरीरका लागि हानिकारक चिजहरू । थाहा छ तपाईंलाई ? फ्री राडिकल र ट्रान्स फ्याट जस्ता नराम्रा हानिकारक पदार्थहरू हाम्रो खाने तेलमा कहाँबाट आउँछन् ?
हामीलाई थाहा भएकै कुरा हो, तेल बिरुवाहरूका बियाँहरूलाई पेलेर चाप दिएर निकाल्ने गर्छन् । बाह्य तापक्रम नदिई त्यत्तिकै बियाँहरू पेलेर निकालिने तेल हो कोल्ड प्रेस्ड (कच्चेघानी) । यसमा कुनै रसायन पनि प्रयोग नगरिने हुँदा तेलमा भएका भिटामिन, ए, बी, डी, के र अनसाच्युरेटेड फ्याटी एसिडहरू ओमेगा ३, ओमेगा ६, ओमेगा ९ जस्ता पोषण तìवहरू आफ्नै असली रूपमा रहेका हुन्छन् । यसमा फ्री राडिकल, ट्रान्स फ्याट रहने सवालै हुँदैन ।
अर्कोतर्फ रिफाइन गरी तेल निकाल्दा करिब २०० डिग्री सेन्टिग्रेडभन्दा बढी तापक्रम चाहिन्छ र प्रायःजसो हेक्सेन भन्ने पेट्रोलियम पदार्थको प्रयोग गरेको हुन्छ । त्यस्तो तापक्रममा तेलमा भएका पोषण तत्व टुक्रिएर फ्री राडिकलहरू निस्कन्छन् र ट्रान्स फ्याट निस्कन्छन् ।
ती पदार्थहरूले हाम्रो शरीरमा भएको नराम्रो भनिएको एलडिएल कोलेस्ट्रोललाई बढाउने मात्र काम गर्दैनन् अक्सिडाइज पनि गर्छन् । अक्सिडाइज भएपछि त्यो कोलेस्ट्रोल धेरै इन्फ्लामेट्री र एठेरोजेनिक बन्छ । फलस्वरूप मुटु र मस्तिष्कलगायतका रगत बग्ने नसाहरूमा प्लाक (एक बोसिलो पदार्थ) जम्ने काम हुन्छ । रगत प्रवाहमा असर पर्छ । प्लाक फुट्यो भने हृदयाघात र स्ट्रोकसम्म हुन सक्छ । ट्रान्स फ्याट क्यानसेरोजेनिक पनि भएकोले लामो समय प्रयोग गर्दा क्यान्सर हुने सम्भावना बढ्छ । हेक्सेन जस्तो पेट्रोलियम पदार्थले हाम्रो शरीरमा नकारात्मक असर पर्ने कुरा त छँदै छ । त्यसो त सबै रिफाइन्ड तेलहरू नराम्रो, प्रयोग नगरौँ भन्ने मेरो विचार होइन । राम्रो रिफाइन गर्ने तरिका नभएसम्म कोल्डप्रेस्ड तेल नै प्रयोग गरे राम्रो भन्न खोजेको हो ।
अर्को कुरा तेल आगोमा तताउँदा नबिग्रिने खालको चाहियो । बढी स्मोक प्वाइन्ट भएको चाहियो । तेल तताउँदा जब तेलबाट धुवाँ निस्कन थाल्छ, त्यही हो तेलको स्मोक प्वाइन्ट । तेल तताउँदा छिटै धुवाँ निस्कने तेलमा खाना पकाएर खानु मिल्दैन । तेलबाट धुवाँ निस्केको भनेको तेलको पोषण तìव टुव्रिmएर त्यसबाट फ्री राडिकल र ट्रान्स फ्याट निस्कन थालेको भनी बुझ्नु पर्छ । यदि कुनै तेलको स्मोक पाइन्ट १२० डिग्रीभन्दा कम छ भने खालि काँचो प्रयोग गर्न मिल्छ जस्तो कि सलादमा छर्केर र खानेकुरा साँधेर खान मिल्छ । पकाउनका लागि १२० डिग्री सेन्टिग्रेडदेखि १६० डिग्री सेन्टिग्रेडसम्मको स्मोक प्वाइन्ट हुनु पर्छ भने तार्नुपर्दा बढी स्मोक प्वाइन्ट भएको हुनु पर्छ । रिफाइन्ड तेलहरूको स्मोक प्वाइन्ट कोल्डप्रेस्डको भन्दा ज्यादा हुन्छ । तेल तलाउँदा हतपती धुवाँ निस्कँदैन । यही एउटा मात्र गुण हेरी तेलको मूल्याङ्कन गर्नु मिल्दैन ।
त्यसैले हामीलाई फ्री राडिकलहरूलाई न्यूट्रल गरी निष्व्रिmय पार्न सक्ने एन्डिअक्सिडेन्ट गुण भएको तेल चाहियो । त्यस्तो तेल हो, ओमेगा ३ र ओमेगा ९ भएको तेल । ओमेगा ६ भने ठिक विपरीत इन्फ्लामेट्री हो । थोरै मात्रामा हाम्रो मुटु र ब्रेनलगायत अङ्गहरूलाई चाहिन्छ तर बढी मात्रामा यसको प्रयोग गर्न मिल्दैन । हाम्रो खाने तेलमा ओमेगा ६ र ओमेगा ३ को अनुपात (ओमेगा ६/३) आइडियल हो तर त्यस्तो पाइँदैन । त्यसैले ओमेगा ६ कम भएको र ओमेगा ३ बढी भएको तेल प्रयोग गरौँ ।
हामीले ट्रान्स फ्याटका बारे कुरा ग¥यौँ । यो भनेको धेरै हानिकारक अनसाच्युरेटेड फ्याटी एसिड हो । खाद्य पदार्थमा दुई प्रतिशतभन्दा यसको मात्रा बढी हुनु हुँदैन । खाद्य उद्योगहरूमा ओमेगा अनसाच्युरेटेड फ्याटी एसिडहरूलाई आंशिक रूपमा हाइड्रोजेनेसन गरी कृत्रिम ट्रान्स फ्याट बनाउने गर्छ । यो निकै खराब फ्याट हो । खानाको प्याकिङहरू, डिब्बाहरू र अन्य खाना जस्तो कि आलुचिप्स, चिजबल, आइसक्रिम, केक, जङ्कफुड र फास्टफुटमा यसको प्रयोग गरिन्छ ताकि ती खाने कुराहरू नबिग्रियोस्, आयु लामो होस् भनेर । हिजोआज बच्चाहरूदेखि लिएर युवा धेरै जसो यस्ता खानाहरू खान पल्केका छन् । यदि समयमै सबैलाई सचेत गरी यस्तो प्रवृत्तिलाई रोक्न सकेनौँ भने यसको परिणाम सबैले भोग्नुपर्ने छ ।
अहिलेका युवकयुवतीमा हृदयाघातको लहर चलेको छ । अरू मुटुको जोखिम तìवहरू जस्तै खाने तेलमा हुने ट्रान्स फ्याट र फ्री राडिकलहरूले पनि यसमा ठुलो भूमिका खेल्न सक्ने कुरालाई पनि हामी नकार्न सक्दैनौँ । अब खास गरी हाम्रो देशमा प्रयोग गरिने र अरू केही प्रचलित तेलबारे केही चर्चा गरौँ ।
तोरी (सस्यरुं) को तेल : वर्षौंदेखि हाम्रो देश र छिमेकी देश भारतमा प्रायः प्रत्येक भान्सामा प्रयोग हुने तेल हो यो । ओमेगा ९ प्रशस्त पाइने, ओमेगा ६ र ओमेगा ३ को रेसियो पनि राम्रो (६ः५), साच्युरेटेड फ्याट जम्मा १३ प्रतिशत भएको यो तेललाई भारतीय डाक्टरहरू र विज्ञहरूले खाना पकाउने उत्तम तेल, रिफाइन्ड तेलभन्दा धेरै माथिको भनेका छन् । प्रशस्त ओमेगा ९ र आएन्टिअक्सिडायन्ट भिटामिन ई पाइने हुँदा मुटुका लागि पनि राम्रो, ब्लड सुगर बढी भएकाहरूका लागि पनि राम्रो हुन्छ । यसमा युरेसिक एसिडले गर्दा यो तेल पनि विवादबाट अछुत भने रहेन । ठिक्क मात्रामा प्रयोग गर्दा शरीरलाई हानि नहुने कुरा विज्ञहरूले व्यक्त गरेका छन् । कोल्ड प्रेस्ड तोरीको तेलको स्मोक प्वाइन्ट २५० डिग्री सेन्टिग्रेड रहेकोले यो तेल तारेर खानका लागि पनि उपयुक्त हुन्छ ।
सनफ्लावर तेल : ओमेगा ९ र भिटामिन ई प्रशस्त पाइने यो तेलमा भने ओमेगा ६ को मात्रा पनि बढी नै छ । कोल्ड प्रेस्डको स्मोक प्वाइन्ट जम्मा १०७ डिग्री सेन्टिग्रेड भएकोले खाना पकाएर खान मिलेन । रिफाइन्ड तेलको भने स्मोक प्वाइन्ट राम्रो (२३२ डिग्री सेन्टिगे्रड) छ तारेर खान मिल्ने खालको तर रिफाइन्ड तेलको फाइदा र बेफाइदा तर्जुमा गरी मात्र तेलको प्रयोग गर्दा बेस हुन्छ ।
मकै र भटमासको तेल : एकै शब्दमा भन्नुपर्दा यी तेलहरूमा अधिक मात्रामा ओमेगा ६ भएकाले पकाएर खानका लागि उपयुक्त छैन ।
राइस ब्रान तेल (धानको भुसाबाट निकालिने तेल : ओमेगा ६ को मात्रा अलि बढी भए पनि यसमा ओमेगा ३ पनि छ । प्रशस्त मात्रामा ओमेगा ९, भिटामिन ई पाइने, ओरिजानोल जस्तो एन्डिअक्सिडायन्ट पनि पाइने भएकाले यो तेलप्रति धेरै जना आकर्षित हुनु पनि स्वाभाविकै हो । स्मोक प्वाइन्ट २३२ डिग्री सेन्टिग्रेड भएकोले पकाउन पनि मिल्ने, तारेर खान पनि मिल्ने छ । यसको काँचो तेल छिटै बिग्रने भएकोले खालि रिफाइन गरिएको तेल मात्र पाइन्छ तर रिफाइन गर्दा प्रयोग गरिने हेक्सेनलाई भाकुम डिस्टिलेसनबाट हटाइँदा रहेछन् । रिफाइन गर्दा जम्मा ९६ डिग्री सेन्टिग्रेड मात्र तापक्रमको प्रयोग हुने रहेछ, त्यो पनि राम्रै हो ।
ओलिभको तेल : अब केही चर्चा गरौँ, हाम्रो देशमा सुपर मार्केटहरूमा पाइने महँगोमध्येको तेल ओलिभको विषयमा । ओलिभ भरजिन र एक्स्ट्रा भरजिन (कोल्ड प्रेस्ड) तेलमा ओमेगा ६ पनि कम साच्युरेटेड फ्याट पनि कम, यो राम्रो पक्ष हो । त्यसै गरी प्रशस्त ओमेगा ९ पाइने भएकोले राम्रो तेलमा गनिन्छन् ।
स्मोक प्वाइन्ट एक्स्ट्रा भरजिनको १९० डिग्री सेन्टिग्रेड र ओलिभ भरजिनको २१० डिग्री सेन्टिग्रेड भएकोले सलादमा छर्केर खानको लागि, पकाउनका लागि र हल्का तारेर खानका लागि असल तेल हो तर डिप फ्राईका लागि प्रयोग गर्न मिल्दैन । हाम्रो देशको पहाडी भेग बझाङ, बाजुरा, मुगु, डोल्पा, रुकुममा पाइने यो ओलिभ फललाई जैतुनको नामले जान्दछन् । यदि नेपालमै ओलिभ तेल निकाल्न सके नेपाली सर्वसाधारण जनताको स्वास्थ्यका लागि निकै उपयोगी हुने छ
नरिवलको तेल : यसमा ९० प्रतिशत साच्युरेटेड फ्याट भए तापनि यो तेल तताउँदा हतपति नटुव्रिmने खालको हुनाले यो तेलमा तारेर खानका लागि पनि उपयुक्त छ । कोल्ड प्रेस्ड यो तेलको स्मोक प्वाइन्ट १७७ डिग्री सेन्टिग्रेड रहेको छ ।
आभोकाडोको तेल : हाम्रो देशमा आभोकाडोको तेल बिरलै भेटिन्छ र धेरै महँगो । यो तेलमा ओमेगा ९ को मात्रा धेरै छ । अनि कोल्ड प्रेस्डको स्मोक प्वाइन्ट पनि २५० डिग्री सेन्टिग्रेड भएकोले सलाद डे«सिङ गर्न, पकाउन र तारेर खान पनि मिल्ने हुन्छ । अरू धेरै तेलहरूको तुलनामा ओमेगा ६ को मात्रा पनि कम, ओमेगा ६/३ को मात्रा पनि राम्रो हुन्छ । विदेशमा यो तेलको व्यापक चल्ती छ । हरेक किसिमले असल तेल हो यो ।
अन्त्यमा सकेसम्म हाललाई कोल्ड प्रेस्ड तेलमै पकाएर खानु राम्रो हुन्छ । जस्तो सुकै राम्रो तेल भनिए तापनि तेलको मात्रा एक दिनमा चार देखि छ चिया चम्चाभन्दा बढी नबढाउनु राम्रो हुने छ । खाना पकाई बाँकी भएको त्यही तेलमा फेरि खाना पकाउनु विष पिउनु जस्तै हो । त्यस्तो तेलमा ट्रान्स फ्याटको मात्रा धेरै हुन्छ । विदेशमा एफडिएले दुई प्रतिशतभन्दा बढी ट्रान्स फ्याट भएको तेल निकाल्न स्वीकृति दिँदैन । हाम्रो देशमा पनि सरकारी तहबाटै कडाइका साथ यो नियमको पालना गर्नु प-यो भन्ने मेरो सुझाव छ । अर्को कुरा रेस्टुरेन्टमा पनि एकचोटि प्रयोग भइसकेर बाँकी भएको त्यही तेलमा फेरि प्रयोग गर्न दिनुभएन । त्यस्ता तेलहरू कहाँ फाल्ने ? त्यो पनि एक समस्या हो । वातावरण दूषित पार्नु पनि भएन । त्यसैले यस्ता हरेक भान्सामा राम्रो तेलको प्रयोग गर्ने बानी बसाल्नु पर्छ तब मात्र हाम्रो स्वास्थ्य राम्रो हुन्छ ।
